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天天跑步还是没瘦 可能是陷入了跑步减肥的误区

2020-08-04 23:52弗兰新闻网编辑:Administration人气:


跑步,其实是很好的减肥运动。跑步所消耗的热量约每小时650卡,这在有氧运动中是消耗热量最高的,比游泳(550卡)、跳绳(600卡)、打羽毛球(450卡)都高。难怪近年来,各种夜跑、越野跑、马拉松等成为热潮,吸引着一波一波的年轻人参与其中。如果你很努力地在跑,但并没有瘦下来,那就需要找找原因。下面和360常识网一起来看看吧。

很多妹子都那么纳闷,不说跑步能减肥吗?我怎么跑完之后胃口越来越好了,吃的越来越多了,反而体重上升了,这个并不奇怪,因为很多人都是这样的,那么到底怎么才能正确的通过跑步减肥呢?

跑步是很好的减肥运动之一,坚持跑步不仅有利于瘦身塑形,对身体也益处。但是很多人每天坚持跑步,大汗淋漓后却还是不见瘦是什么原因呢?

天天跑步还是没瘦?可能只是做错了这些事

你有可能陷入了跑步减肥的误区

1.跑步后吃了什么

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。

如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此建议如果要进食,最好选在运动之前,全麦面包、脱脂牛奶都是不错的选择。

2.只知道跑步,跑得太单一

人体是一个聪明的自我调节系统,单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏,它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练,而这种“节约”对你减肥是不利的。

很多跑者会碰到一个减肥的平台期,这就是其中的一个根本的原因。你应该考虑有所改变,为训练计划加点之前没有的东西,让你的身体发生改变甚至是不适应,让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

如果你总是进行匀速跑,不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里,可根据身体状况作适当调整。

间歇跑这种训练方式,会让身体处于一定的氧气透支状态,能提高身体的无氧能力。同时有很好的燃脂效果。

如果你从未尝试过无氧运动,那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练,力量训练会帮助你燃烧更多热量,训练后肌肉的恢复也需要消耗热量,这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等,这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量,也会让你的运动不那么单调无趣。

天天跑步还是没瘦?可能只是做错了这些事

3.卡路里消耗不足

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

4.跑的太快

跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。

20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

天天跑步还是没瘦?可能只是做错了这些事

如何跑步才能减肥

跑步的时间

刚开始的一个月,每次至少跑20~30分钟,给身体一个适应的机会,之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人,每次无论运动量大小,都应该保证在40分钟左右,但也不要时间太过长,觉得很累了就必须结束休息。

跑步应该是长期坚持的事,每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下,可以考虑在健身房完成跑步的训练。

跑步的速度和强度

跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了,不用太快,重要的是持续和坚持,初跑者要注意循序渐进。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了,就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句,这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难,可以先跑5分钟,快走2分钟,再继续跑,依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机,这会大大影响跑步效果。

跑步的姿势

跑步时眼睛要自然注视前方,不要低头,双肩放松,建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动,这样能更好的运动到上半身的肌肉群,特别是在跑步机上跑步时一定要注意,不要扶着扶手去跑步,这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率,影响运动效果。

(来源:网络整理)

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